Vježbanje nakon 60. godine je itekako bitno za vaše tijelo. Uzevši u obzir da starenjem prirodno gubimo mišićnu masu, određeni dijelovi tijela trebaju dodatnu aktivnost te tako stručnjaci preporučuju vježbanje mišića gornjeg dijela leđa, deltodine mišiće ramena, tetive koljena, gluteusa i mišiće trupa.
Kako starite stručnjaci ističu da bi trening snage trebao postati prioritet značajniji nego ikada prije. To bi trebao biti glavni fokus vaših treninga, s obzirom na to da s godinama prirodno gubite čistu mišićnu masu ako ne činite ništa da je sačuvate ili održite.
Međutim, određene mišićne grupe i dijelovi vašeg tijela trebaju malo više aktivnosti od drugih. Za one koji imaju 60 i više godina, izgradnja mišića gornjeg dijela leđa i deltoidnih mišića, tetive koljena, gluteusa i trupa trebala bi biti vaša briga broj jedan prilikom vježbanja.
Ovo su mišići koji pomažu vašem tijelu i koji će vas održati bez bolova i povreda. Ako niste sigurni koje vježbe će vam pomoći da ojačate svaki dio tijela pokušajte sljedeće:
Gornji dio leđa: vježbe s tegovima
Započnite tako što ćete čvrsto staviti jednu ruku i koljeno na klupu za vježbanje. Uhvatite teg suprotnom rukom, ispruživši tu ruku ravno prema tlu. Zatim povucite težinu do kuka, stisnuvši lat i gornji dio leđa na samom kraju pokreta. Ispravite ruku nazad i osjetite čvrsto istezanje na dnu pokreta prije nego što pređete na sljedeće ponavljanje. Izvedite tri do četiri serije od 10 do 12 ponavljanja za svaku ruku.
Koljena i gluteusi: rumunsko mrtvo dizanje
Trebat će vam set tegova kako biste izveli rumunsko mrtvo dizanje kako biste ojačali gluteuse i tetive. Postavite ih ispred sebe. Uvjerite se da su vam koljena olabavljena dok kukove vraćate unazad dok “vučete” tegove niz svako bedro. Osjetite čvrsto istezanje u tetivama koljena, povucite kukove naprijed i stisnite gluteuse da završite prvo ponavljanje. Izvedite tri do četiri serije od 10 do 12 ponavljanja.
Deltoidni mišići: bočni plank s podizanjem kuka
Postavite se uz zid tako da ga petama, zadnjicom i ramenima dodiruju. Postavite ramena u liniju sa zglobovima, a stopala naslonjena jedno na drugo. Držite svoj trup čvrsto, a gluteus stisnute dok naginjete i savijate kukove ravno gore-dolje, održavajući napetost u mišićima. Izvedite tri do četiri serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.
