Ukoliko se planirate stesati do ljeta i zablistati na plaži s nekoliko kilograma manje, redoviti treninzi itekako će vam pomoći istopiti masnoće i izgraditi mišićnu masu, no istovremeno vam je potrebna energija koju prvenstveno dobivamo iz hrane. Upravo bi proteini trebali činiti značajan dio vaših obroka. Zašto baš proteini? Baš kao što tijelo ne može funkcionirati bez vode, ne može ni bez proteina. I oni su, poput vode, najrasprostranjenije molekule u našem tijelu. Protein je važna komponenta svake stanice u tijelu. Kosa i nokti uglavnom se sastoje od proteina, a naše tijelo koristi ih za izgradnju i popravak tkiva. Organizam koristi proteine za nastanak enzima, protutijela i hormona inzulina. Osim toga, protein je važan sastojak kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Uz masnoće i ugljikohidrate, protein je makronutrijent, što znači da ga tijelo treba u relativno velikim količinama. No za razliku od masnoća i ugljikohidrata, tijelo ne pohranjuje proteine, stoga ih je potrebno redovito unositi u organizam, a to vrijedi za sve dobne skupine. Uravnotežena prehrana koja sadržava od 25 do 30 posto proteina (u odnosu na ukupni energetski unos) uspješno ubrzava metabolizam i njome se može istopiti 80-100 kalorija na dan, za razliku od prehrane koja sadrži manje proteina. Kojim proteinima treba dati prednost? Kad se radi o proteinima koje unosimo u organizam, nije samo bitna količina, već i vrsta. Proteini životinjskog podrijetla, poput mesa, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda, smatraju se kompletnim proteinima, za razliku od biljnih proteina koji se smatraju ‘nepotpunima’ (iznimka su kvinoja i sojini proizvodi). To znači da proteini životinjskog podrijetla sadržavaju sve esencijalne aminokiseline (one koje tijelo ne može samo proizvesti), a potrebne su mu za funkcioniranje organizma. Primjerice, PIK Kuhana šunka i PIK Šunka u ovitku sadrže samo 2% masnoće, dok istovremeno porcija od 85 do 100 grama zadovoljava 30 do 50 posto dnevnih potreba za proteinima.
Zašto treba jesti proteine dok vježbate?
1. Pružaju osjećaj sitosti i reduciraju apetit
Proteini imaju zasitniji učinak u odnosu na masti i ugljikohidrate, zbog čega je prehrana bazirana na njima najbolji način za skidanje viška kilograma i održavanje vitke linije. To je dijelom zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi (grelina). Također povećava razinu peptida YY, hormona zbog kojeg se osjećate sitima. Ove su tvrdnje znanstveno utemeljene. Američko Sveučilišta Purdue ukazalo je na to kako prehrana bogata proteinima doista brže daje osjećaj sitosti, što je sjajna stvar za sve one koje brinu prekomjerni kilogrami. U jednoj drugoj studiji, povećanje unosa proteina s 15% na 30% kalorija dovelo je do toga da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su sudjelovale u istraživanju svakodnevno pojele 441 kaloriju manje, bez namjernog ograničavanja količine hrane.
2. Povećavaju mišićnu masu i daju snagu
Proteini su građevni blok vaših mišića. Stoga vam konzumiranje adekvatnih količina proteina pomaže u održavanju mišićne mase i potiče rast mišića kada radite trening snage. Studije pokazuju da konzumiranje velike količine proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Ako ste fizički aktivni, dižete utege ili pokušavate dobiti mišiće, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina. Održavanje visokog unosa proteina također može pomoći u sprječavanju gubitka mišića tijekom mršavljenja. Ako trebate izgubiti težinu ili masnoću na trbuhu, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti proteinima.
3. Ubrzavaju metabolizam i pospješuje sagorijevanje masti
Prehrana može potaknuti vaš metabolizam na kratko. To je zato što vaše tijelo koristi kalorije da probavi i iskoristi hranjive tvari iz hrane. To se naziva termički učinak hrane (TEF). Međutim, nisu sve namirnice iste u tom pogledu. Zapravo, proteini imaju mnogo veći učinak u sagorijevanju kalorija od masti ili ugljikohidrata – 20-35% u usporedbi s 5-15%. Pokazalo se da visok unos proteina značajno pospješuje metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorijevate. To može iznositi 80 do 100 više sagorjelih kalorija svaki dan. Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da možete sagorjeti i više kalorija. U jednoj studiji, skupina s visokim sadržajem proteina sagorjela je 260 kalorija više dnevno od skupine s niskim udjelom proteina. To je ekvivalentno satu tjelovježbe umjerenog intenziteta.
4. Smanjuje požudu za kasnonoćnim grickalicama
Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi. Ne radi se samo o tome da vaše tijelo treba energiju ili hranjive tvari, već i vaš mozak treba nagradu. Ipak, žudnju je nevjerojatno teško kontrolirati. Najbolji način da prevladate tu istu žudnju za hranom je da je u startu eliminirate. Jedna od najboljih metoda prevencije je povećanje unosa proteina. Jedna studija provedena na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da povećanje proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60% i želju za grickanjem kasnonoćnih grickalica kod polovice ispitanika. Isto tako, studija provedena na adolescenticama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da doručak bogat proteinima smanjuje žudnju za hranom i želju za kasnonoćnim grickanjem.
5. Pomažu održati željenu tjelesnu težinu
Budući da visokoproteinska dijeta pospješuje metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i želje za hranom, mnogi ljudi koji povećaju unos proteina imaju tendenciju izgubiti težinu gotovo trenutno. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su 30% svojih kalorija crpile iz proteina izgubile 5 kg u 12 tjedana. Naravno, mršavljenje je tek početak zdrave navike. Održavanje nove kilaže mnogo je veći izazov za većinu ljudi. Pokazalo se da skromno povećanje unosa proteina pomaže u održavanju tjelesne težine. U jednoj studiji, povećanje proteina s 15% na 18% kalorija smanjilo je mogućnost od ponovnog debljanja za 50%. I zato, ako želite zadržati višak kilograma, razmislite o trajnom povećanju unosa proteina.
